Adem: reddende engel bij stress

Tijdens de opleiding Vitaliteitscoaching heb ik veel geleerd over stressmanagement en hoe ik als coach anderen kan ondersteunen bij het (preventief) vergroten van hun stressweerstand. Geïnspireerd door de handvatten die ik tijdens de opleiding kreeg aangereikt, help ik mensen nu om vitaal te blijven of worden in een hectische baan of na een periode van stevige stress. Tijdens de opleiding was ik het meest geïntrigeerd door hoe ademhaling hierbij kan helpen. Iets wat voor velen zo vanzelfsprekend is, en vaak zo onbewust en automatisch plaatsvindt, heb ik leren kennen als ‘reddende engel’ bij stress. Met de oefening onderaan dit artikel zet je een eerste stap naar minder stress en meer ontspanning in je werk en leven. Om te beginnen wat meer over hoe het zit met stress en ademhaling.

Positieve stress
Stress is goed. Ik hoor je al denken: “Huh, stress…goed?” Ja, inderdaad, stress is nodig om tot bepaalde prestaties te komen. Deze positieve stress gaat gepaard met een gevoel van uitdaging en energie. Deze automatische stressreactie zit in onze genen en stamt uit de oertijd waar het in de basis neerkwam op twee acties: vechten of vluchten. Er vindt, in een stresssituatie, een serie fysiologische veranderingen plaats die je voorbereiden op wat komen gaat. Je hartslag, bloeddruk, ademhaling en spierspanning nemen toe, de spijsvertering vertraagt en de pupillen worden wijder. Alle energie is er voor de inspanning die je moet leveren, je concentratie is optimaal.

Zo’n positieve (kortdurende) stressreactie is heel nuttig als je daadwerkelijk een prestatie moet leveren. In verwachte of onverwachte situaties. Bijvoorbeeld een hardloopwedstrijd, plotseling remmen op de snelweg omdat er voor je een ongeluk gebeurt, een belangrijke presentatie op je werk of het halen van een deadline.

Iedereen die zich wel eens heeft moeten inspannen heeft gemerkt dat zijn ademhaling veranderde. Of dit nu was tijdens het intensief sporten of vlak voor die belangrijke presentatie. Je gaat sneller ademen en een rustige buikademhaling gaat vaak over in een snellere borstademhaling. Met deze aanpassing van je ademhaling kun je meer zuurstof en energie binnenhalen die je lichaam op dat moment nodig heeft om de inspanning te leveren.

Ademhaling
Dat klinkt best positief, vind je niet? Meer zuurstof en energie. Bij fysieke inspanningen is dat inderdaad zeer nuttig. Als gevolg van stress of angst waarbij er geen fysieke inspanningen geleverd hoeven worden, vindt echter soms een gelijkwaardige fysieke reactie en verandering van ademhaling plaats. Doordat er geen fysieke actie volgt, kan dit een aantal vervelende verschijnselen veroorzaken zoals kortademigheid, duizeligheid of tintelingen in handen, voeten en gezicht. Klachten kunnen verergeren als je langere tijd op deze manier ademt. Je ademcentrum raakt dan ontregelt en ongemerkt kan er een vorm van chronische hyperventilatie onstaan (heel anders overigens dan acute hyperventilatie die zeker niet onopgemerkt blijft en waarbij het helpt om in een zakje te ademen).

Negatieve stress
Stress is dus niet meer goed als het te lang duurt. Als je je lange tijd ‘bedreigd’ voelt (door bijvoorbeeld werkdruk, deadlines, financiële zorgen of relatieproblemen), blijft je lichaam in een toestand van verhoogde paraatheid. De fysieke inspanning ontbreekt, evenals de ontspanning die nodig is om te herstellen. Des te langer dit duurt, des moeilijker het voor je lichaam wordt om te ontspannen. Je raakt gewend aan het continu gespannen zijn en een aanhoudend onrustig gevoel. Deze langdurige stress tast bovendien het afweersysteem aan en brengt je uit balans. Je kunt klachten krijgen als vermoeidheid, verminderde immuniteit (vaker ziek), spierspanning, spierpijn, verminderde concentratie, beklemd gevoel op de borst, etc.

Mogelijke effecten van positieve en negatieve stress

Bewust ademen ontstresst
Bewust ademhalen en ontspanningsoefeningen kunnen – naast de juiste dosis fysieke inspanning – de vicieuze stresscirkel doorbreken en zijn ook heel nuttig om na de geleverde prestatie weer tot rust en ontspanning te komen. Ons ademhalingssysteem kunnen we indelen in buikademhaling, middenrif- ademhaling en borstademhaling. Door deze drie systemen te verbinden zorg je voor een gezonde stofwisseling en vitaliteit. Hier zijn speciale trainingen en cursussen voor, maar zelf zorgen voor een rustige buikademhaling zet al zoden aan de dijk. Daardoor voel je je energieker en meer ontspannen. Dit ontspannen gevoel houdt vaak nog lang aan en bevordert het herstel van allerlei klachten zoals spanningsklachten, depressiviteit, hoofdpijn, slaapstoornissen, vermoeidheid, verminderde concentratie, etc. Zin om het te ervaren? Lees dan nog even verder en probeer het eens aan de hand van onderstaande oefening.

Wil jij beter leren omgaan met stress en meer ontspanning in je werk en leven? Maak dan nu vrijblijvend een afspraak.

Praktische oefening
Ga zitten of op je rug liggen. Als je gaat liggen, doe dat dan met gestrekte benen en leg ze iets uit elkaar. Laat je tenen licht naar buiten wijzen. Leg je armen langs je lichaam met de handpalmen omhoog. Doe je de oefening zittend, ga dan niet in je stoel hangen, maar probeer rechtop te zitten, je benen iets uit elkaar en je voeten stevig op de grond (bij voorkeur geen schoenen met hoge hakken).

Sluit je ogen en richt je aandacht op je adem. Probeer deze niet te sturen, maar volg je in- en uitademing even. Leg een hand op de plek die het meest omhoog komt en daalt bij elke in- en uitademing. Adem zo even rustig door. Leg vervolgens beide handen op je buik en laat je adem volgen. Voel hoe je buik met elke inademing omhoog komt en bij elke uitademing weer terugzakt. Probeer eens te tellen: 2 seconden inademen, 4 tot 6 seconden uitademen, 2 seconden niks, 2 seconden inademen, etc.

Lastig? Concentreer je dan eerst op je uitademing. Adem in, houd een paar seconden vast en adem zo lang en volledig mogelijk uit. Als je denkt dat je er bent, probeer dan nog wat extra lucht uit te blazen. De volgende inademing zal vanzelf meer je buik instromen.

Hoewel deze oefening direct een ontspannend effect kan hebben, zul je er de meeste baat bij hebben als je je echt een andere manier van ademhalen aanleert. Dat vraagt zeker een aantal weken achtereen dagelijks een paar minuten oefening. Het mooie is weer wel dat je deze oefening echt overal even kunt doen, zelfs staand als dat niet anders kan.

  • Leuk & leerzaam

  • BinnensteBuiten

    ...is de inspiratiemail van Beeldkracht Coaching. Met teksten en beelden die inspireren om meer tijd voor jezelf te creëren, vaker te doen wat bij je past en te leven in plaats van geleefd te worden. Schrijf je in en ontvang een aantal keer per jaar een mail.